Egzersiz üçe ayrılır:
- İzotonik: Sabit bir ağırlıkla yapılan hareket, elimize ağırlık alıp dirseği bükme gibi egzersizler
- İzometrik: Eklemde hareket olmadan sadece kası kasıp, bırakma tipi egzersizler
- İzokinetik: Sabit açısal hızla hareket edilerek yapılan egzersizler
İlk iki egzersizi yapmak için minimal alet yeterli iken, izokinetik egzersiz yapabilmek için özel düzeneklere ihtiyaç vardır. İzokinetik egzersizde eklemdeki açısal hız sabit olduğu için, hızı artırmaya çalışmak kasın maksimum yüklenmesine olanak sağlar ve dolayısı ile kaslardaki kuvvet artışı en üst düzeye çıkmaktadır. İzokinetik sistemler bu üç tip egzersizi de oluşturabilirler. Ayrıca izokinetik sistem kasın kuvvetini niteliksel olarak ölçebilir, dolayısı ile sporcuların kuvvetlerini karşılaştırma olanağı ve ileri dönük olarak sporcunun kuvvet gelişimini takip etme imkanı sağlarlar. Bunlara ek propriyoseptif duyu (eklem pozisyonu) ölçümüne de olanak sağlayan bu sistem çeşitli birçok araştırmada kullanılmaktadır. Klinikte özellikle ön çapraz bağ ameliyatı sonrası spora dönüşün planlanmasında ve rehabilitasyonun yönlendirilmesinde de kullanılmaktadır.
KUVVETLENDİRME EGZERSİZLERİ
Kuvvetlendirme egzersizleri, kasların gücünü, dayanıklılığını ve büyüklüğünü artırmayı hedefleyen egzersizlerdir. Bu egzersizler, vücuttaki kas kütlesini artırarak fiziksel performansı iyileştirir, günlük aktiviteleri kolaylaştırır ve sakatlanma riskini azaltır. İşte çeşitli kas gruplarını hedefleyen kuvvetlendirme egzersizlerinden bazıları:
Squat:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
- Kalçaları geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi bükün.
- Dizlerinizi aşırıya kaçırmadan kalçalarınızı yere kadar indirin.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu egzersizi tekrarlayarak bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
Lunges:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık durun.
- Bir adım öne doğru atlayarak bir dizinizi 90 derece bükün.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Lunges, bacak kaslarınızı güçlendirmeye ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
Push-up:
- Şınav pozisyonunda ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin.
- Ayak parmak uçlarınız ve elleriniz üzerinde düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu kaldırın.
- Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Push-up, göğüs, kol ve omuz kaslarınızı çalıştırır.
Plank:
- Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yerleştirerek şınav pozisyonunda durun.
- Vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.
- Karın kaslarınızı sıkarak pozisyonu koruyun.
- Plank, karın, sırt ve gövde kaslarını güçlendirmek için etkilidir.
Dumbbell Shoulder Press:
- Dumbbell’ları omuzlarınızın yanında tutun.
- Kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, avuç içleriniz öne bakmalıdır.
- Dumbbell’ları yukarı doğru itmeye devam edin, kollarınız tamamen düz olana kadar.
- Ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Bu egzersiz omuz kaslarınızı hedefler.
Deadlift:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık durun, barbell’i önünüzde tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızı geriye doğru itin ve barbell’i yere indirin.
- Ardından kalçanızı iterek düz bir şekilde yukarı kalkın, barbell’i kontrol ederek bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
1-İZOMETRİK EGZERSİZ
İzometrik egzersiz, görülebilir bir eklem hareketi olmaksızın sadece kas kasılmasının olduğu statik egzersizdir. Dirence karşı yapıldığında kas kuvvetinde ve dayanıklılığında artış sağlanabilir.
Farklı açılarda yapılabilir.
Direnç uygulamaksızın izometrik egzersizlerde rehabilitasyon programlarında kullanılmaktadır. Kuadriseps, hamstring, gluteal, bel kaslarına uygulanabilir. Amaç kas liflerinde mobilizasyonu sağlamak, spazmı ve ağrıyı azaltmaktır. Kuvvet artışına yol açmaz. Eklem immobilizasyonunda, rehabilitasyonun erken dönemlerinde kas atrofisini önlemek için uygulanabilkir.
Bir izometrik egzersiz için kabul edilen minimum kasılma süresi 6-10 saniye arasındadır.
Kasılma sırasında hiç eklem hareketi olmadığı için rehabilitasyon programında erken dönemde kullanılabilir.
Eklemin zorlanma riskini azaltır.
Statik kas kuvvetinin düzelmesine yardım eder.
Bir cerrahi girişim veya yaralanma sonrası gelişen atrofinin gecikmesini sağlar
İzometrik kasılmanın kullanılmasıyla ödem azalabilir. Çünkü kontraksiyonlar oluşan ödemin giderilmesinde kas pompası olarak iş görürler.
Kullanmamaya bağlı komplikasyonlar azalır.
Herhangi bir ek araç gereç gerektirmez ve her yerde kolaylıkla yapılabilir
Kuvvetteki düzelme egzersizin yapıldığı açıya spesifiktir. Yaklaşık olarak 10-15 derecelik bir açı içinde etkilidir.Tüm hareket açıklığı boyunca kuvveti geliştirme yeteneği sınırlıdır. Bu nedenle rehabilitasyon programlarında yer aldığı zaman birçok açıda yapılması gerekmektedir.
İzometrik egzersiz sırasında oluşan valsalva manevrası intratorasik basıncı arttırır. Bu basınçtaki artış hem sistolik hem de diastolik basıncın normal değerler üzerine çıkmasına neden olur. Bu yüzden kardiyak problemli veya hipertansiyon öyküsü olan hastalarda dikkatli kullanılmalıdır
Uyum problemi: Bu egzersizler hastanın ilgisini çekmediği için düzenli ve devamlı yapılması konusunda uyum problemleri çıkabilir.
2-İZOTONİK EGZERSİZ
İzotonik egzersizler eklem hareket açıklığı boyunca sabit bir dirence karşı yapılan dinamik kas kontraksiyonları ile gerçekleştirilir.
Başlangıçta egzersizler yerçekimi yardımı ile yapılabilir. Daha sonra yerçekimine karşı yapılır. Son olarak da eksternal ağırlıklar kullanılır. Egzersizin bu şekline progresif rezistif egzersiz adı verilir.
İzotonik eğitimde yük vermek için 2 yöntem kullanılır. En yaygın olarak kullanılan yöntem direncin değişmediği serbest ağırlıklardır. Diğer yöntem de direncin değiştirilebildiği izotonik egzersiz cihazlarıdır (makara gibi kaldıraç kollu ağırlık cihazları, elastik bantlar).
En fonksiyonel kuvvetlendirme programı konsantrik ve eksantrik kasılmanın olduğu kombine programlardır. Bugün için kabul edilen prensip her tür kontraksiyonun aynı program içinde dengeli biçimde yer almasıdır.
Her kas grubunun haftada en az 3 gün çalıştırılması gerekir.
Hastaların çoğu kolaylıkla yapabilir ve ekipman göreceli olarak ucuzdur.
Ağırlıkların giderek arttırılması hastaya bir motivasyon sağlar.
Hareket açıklığının tümü boyunca yüklenme oluşturur.
Hem konsantrik hem de eksantrik kasılma yapılabilir.
Hem kuvveti hem de enduransı geliştirebilir.
Programlar egzersizin gelişiminin objektif olarak izlenmesine ve bireysel programların geliştirilmesine izin verirler.
Hastaların çoğu kolaylıkla yapabilir ve ekipman göreceli olarak ucuzdur.
Ağırlıkların giderek arttırılması hastaya bir motivasyon sağlar.
Hareket açıklığının tümü boyunca yüklenme oluşturur.
Hem konsantrik hem de eksantrik kasılma yapılabilir.
Hem kuvveti hem de enduransı geliştirebilir.
Programlar egzersizin gelişiminin objektif olarak izlenmesine ve bireysel programların geliştirilmesine izin verirler.
Özellikle eksantrik programlarda kas yorgunluğu oluşur.
Ağırlık cihazları geniş bir yer gerektirir ve egzersiz sadece bir kas için yapılır
Tekrar sayısı aynı kalır ancak kaldırılan ağırlık artar.
Uygulanan ağırlık aynı kalır ancak tekrar sayısı arttırılır.
Tekrar sayısı ve yük aynı kalır ancak aşamalı olarak kontraksiyon hızı arttırılır.
Kuvveti optimal olarak arttırmak için egzersizler yavaş ve güçlü olarak yapılmalıdır.
Kişinin tüm eklem hareket açıklığı boyunca yavaşça kaldırabileceği yeterli ağırlıkta bir yük seçilmelidir.
DeLorme Yöntemi
Önce her kas grubu için haftada 1, hastanın 10 defa kaldırabildiği maksimum ağırlık saptanır. Buna 10 REPETETION MAKSİMUM (10 RM) denir.
Daha sonra, haftada en az 3 gün, ve günde tek seans olmak üzere, her seansta 10 RM için saptanan ağırlığın sırasıyla % 50’si, % 75’i ve % 100’ü , 3 set halinde 10’ar tekrar yapılır.
Tekrarlar arasında 2 dakika kadar bir süre olmalıdır.
1 hafta sonra 10 RM yeniden belirlenir ve bu ağırlığa göre program tekrarlanır
Oxford yöntemi
DeLorme yönteminin aksine, çalışmaya 10 RM ile başlanır. Sonra yük % 75 ve % 50’sine düşürülür.
3-İZOKİNETİK EGZERSİZ
İzokinetik eşit hız anlamındadır. İzokinetik egzersiz kas kasılma hızının mekanik bir cihazla kontrol edildiği bir tür dinamik egzersizdir.
Tüm hareket açıklığı içinde sabit bir açısal hızda hareket ve değişken direnç söz konusudur.
Basit bir yaklaşımla su içinde yapılan yürüme veya koşma egzersizlerine benzetilebilir.
İzokinetik sistemler elektronik ve hidrolik kısımlardan ibaret oldukça pahalı cihazlardır.
İzotonik egzersizlerde direnç sabittir. Bu nedenle maksimal kas gerilimi ve iş başarılamaz.
İzokinetik egzersizlerde direnç değişir. Hareket açıklığı içinde en zayıf ve en güçlü olduğu noktalarda dirence bir uyum, bir değişim vardır.
Kasın hareket açıklığının en güçlü ve en zayıf olduğu noktalarda dirence olan uyumunun yanında kasın mekanik ve fizyolojik özelliklerine de uyum sağlayan bir yöntemdir.
Çok güvenli egzersizlerdir.
İzokinetik egzersiz cihazlarının geçerliliği ve güvenilirliği gösterilmiştir.
Hastanın performansının kaydedilebilmesi ve saklanabilmesini sağlar.
İki ekstremite birbiriyle kıyaslanabilir.
Agonist/antagonist oranları belirlenir.
İş ve yorgunluk parametreleri ölçülür.
Hareketin kinematik analizi yapılabilir.
Farklı birçok hızda kullanılabilir.
Yüksek hızlarda çalışma ile izokinetik egzersizler gücü arttırır, ekleme olan kompresif kuvvetleri azaltır ve nörofizyolojik sistemi kuvvetlendirir.
Sadece izokinetik sistemde olan bir özellik, ağrıya ve yorgunluğa olan uyumdur
İzokinetik cihaz çok pahalıdır.
Egzersiz sırasında hastanın devamlı izlenmesi gerekir.
Elde edilen verilerin değerlendirilmesi önemli bir tecrübe ve bilgi birikimi gerektirir.
Bir eklemden daha fazla olduğunda tekrar cihazın ayarlanması gerektiğinden daha fazla zaman alır ve zahmetlidir.
Kalça ve gövde gibi geniş kas gruplarının test edilmesi ve egzersiz verilmesinde cihazın duyarlılığı hakkında bazı şüpheler vardır