Geleneksel Whole30 programı sırasında izin verilen yiyecekler arasında et, kuruyemişler, tohumlar, deniz ürünleri, yumurtalar , sebzeler ve meyveler bulunur. Whole30 sırasında katılımcılara kalori saymamaları veya kendilerini tartmamaları tavsiye edilir. Program tamamlandıktan sonra katılımcılara, onaylanmış Whole30 listesinin dışındaki yiyecekleri stratejik olarak yeniden tanıtmaları, bu eklemelerin sağlık sonuçlarını ve mutfak değerini belgelemeleri ve eklemenin istenip istenmediğini belirlemeleri tavsiye edilir. Programın kurucuları, şeker, tahıllar, süt ürünleri, alkol ve baklagillerin kilo, enerji ve stres seviyelerini etkileyebileceğine inanmaktadır. Kilo vermek Whole30’un odak noktası değildir; kalori sayımı ve tartılmaya izin verilmez
Whole30 programının temeli basittir: 30 gün boyunca sağlığınıza zararlı olabilecek tüm öğeleri ortadan kalmaktır. İlk 30 günden sonra, vücudunuzu nasıl etkilediğini takip ederek, kaçırdığınız öğeleri kademeli olarak yeniden ekleyin. Diyet bir dizi sıkı yönerge içerir. Ayrıca, izin verilen yemeklerin yanı sıra yasaklanmış öğelerin bir listesini de içerir. Aylık eleme aşamasında hile yapılmasına izin verilmez. Eğer diyetin planını bir kere bozarsanız baştan başlamanız gerekmektedir.
Kurucularına göre sıkı bağlılık, iltihaplanmayı, mide-bağırsak bozukluklarını veya hormon dengesizliklerini tetikleyebilecek öğeleri kaldırarak vücudunuzun sıfırlanmasını sağlar. Diğer diyetlerin aksine, kalori, porsiyon boyutu veya puanları takip etmeye gerek yoktur. Ayrıca, kendinizi tartmaya yalnızca programın 1. ve 30. günlerinde izin verilir.
Whole30 Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Whole30 diyetine 30 gün boyunca bağlı kalındığında pek çok sağlık avantajını beraberinde getirmektedir. Yağ kaybı, artan enerji, daha iyi uyku, daha az yemek isteği ve daha yüksek spor performansı faydalarından sadece birkaçıdır. Ayrıca, diyetin yaratıcıları, yemek algınızı ve zevkinizi değiştireceğini iddia ediyor. Diyet destekçileri ayrıca yiyeceklerle ve vücudunuzla olan duygusal ilişkinizi değiştirebileceğini söylüyor. Bu iddia edilen faydalar oldukça çekici görünse de, şu anda bunları destekleyecek hiçbir bilimsel çalışma olmadığını hatırlamak önemlidir.
Whole30 Diyetinin Riskleri Nelerdir?
Whole30 programının birkaç bölümü sağlıklı bir beslenme planı ile uyumludur. Örneğin diyet, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların yanı sıra yüksek miktarda taze meyve ve sebze alımını teşvik eder. Öte yandan mercimek, soya ve süt ürünleri gibi besleyici değeri yüksek gıdalardan kaçınmak, günlük diyet gereksinimlerinizin tümünü karşılamayı zorlaştırabilir. Diyet 30 günden daha uzun süre takip edilirse, olumsuz sağlık sonuçları olabilir. Bu sonuçların arasında sindirim sistemi hastalıkları, kronik hastaların oluşumu ve gıda duyarlılığın artması bulunmaktadır.
Whole30 Diyetin Kuralları Nelerdir?
Aşağıda Whole30 Diyetinin kuralları listelenmiştir.
- Gerçek gıdalar yiyin.
- 30 gün boyunca kararlı olun.
- Ölçüm yapmayın.
1. Gerçek Gıdalar Yiyin
Gerçek gıdalar yemek sadece Whole30 diyetine uyum sağlamak için değil insan sağlığı içinde oldukça önemlidir. İşlenmiş gıdaların içerisinde insan sağlığını olumsuz etkileyecek pek çok madde bulunmaktadır. Gerçek gıdalar tüketmek bu maddeleri vücudumuzdan uzak tutmamızı sağlamaktadır.
2. 30 Gün Boyunca Kararlı Olun
Kararlı olmak bu diyet için oldukça önemlidir. Bu diyet türünde bir kere vazgeçildiği zaman her şeyi baştan yapmak zorunda olunduğu için kararlı olmak oldukça önemlidir. Her ne kadar zor olursa olsun hızlı sonuç almak için bu diyet türünü uygulayan kişiler kararlı olmalıdırlar.
3. Ölçüm Yapmayın
30 gün boyunca ölçüm yapmamak önemlidir. Çünkü bu diyet türünde rehavete kapılmak mümkündür. Rehavete kapılmadan kilo vermeye devam etmek için ölçüm yapılmaması gerekmektedir.
Whole30 Diyetinde Kaçınılması Gerekenler Nelerdir?
Aşağıda Whole30 diyeti uygulanırken kaçınılması gereken şeyler listelenmiştir.
- Şeker tüketmeyin.
- Alkol tüketmeyin.
- Tahıl yemeyin.
- Baklagil yemeyin.
- Süt ve süt ürünleri tüketmeyin
- Fırınlanmış ürünler yemeyin
- 30 gün boyunca herhangi vücut ölçümü yapmayın
1. Şeker Tüketmeyin
Şekerin vücuda hiçbir faydası yoktur. Karaciğer yağlanmasını tetikler, kanser riskini artırır, bağışıklık sistemini zayıflatır ve diş çürüklerini meydana getirir. Whole30 diyeti uygulanırken kesinlikle şeker kullanılmaması gerekmektedir.
2. Alkol Tüketmeyin
Alkol kalpte ritim bozukluğuna, çeşitli mide rahatsızlıklarına ve damar tıkanıklığına neden olmaktadır. Whole30 diyeti uygulanırken kesinlikle alkol tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca Alkollü içecekler göbek bölgesinde yağlanmaya neden olmaktadır. Bu durum görüntünüz için ve sağlığınız için olumsuz etkenlerden biridir.
3. Tahıl Yemeyin
Tahıllar, kan şekeri düzeyini ve insülin seviyesini basit şekerden daha fazla yükseltmektedir. Bu yüzden; kontrolsüz tüketimi iç organlarda yağlanma göbeklilik, insülin direnci obezite ve diyabet gelişimini kolaylaştırmaktadır. Whole30 diyeti kullanan kişiler tahıllardan uzak durarak bir süre vücudu arındırmaya çalışırlar.
4. Baklagil Yemeyin
Baklagillerin içerisinde lektin adında bir madde bulunur. Lektin, otoimmün hastalıklara yol açabilmektedir. Ayrıca, bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkilemektedir. Vücutta şişkinliğe yol açma etkisi de bulunduğundan Whole30 diyeti uygulayan kişiler bir süreliğine kontrollü olarak baklagil yemekten uzak durmalıdırlar.
5. Süt ve Süt Ürünleri Yemeyin
Fazla miktarda yağ içeren pastörize süt ve süt ürünleri, whole30 diyeti uygulanırken tüketilmemelidir.
7. Fırınlanmış Ürünleri Yemeyin
Fırınlanmış ve daha sonra dondurulmuş yiyeceklerden uzak durmak önemlidir. Bu tür yiyecekler kanserojen madde içerebilmektedirler. En iyi seçenek kendinizin yaptığı yiyecekleri yemektir. Böylece hem ne yediğinizi bileceksiniz, hem de kanserojen maddelerden uzak kalmış olacaksınız.
8. 30 Gün Boyunca Herhangi Bir Vücut Ölçümü Yapmayın
En önemli kurallardan biri olan ölçüm yapmama kuralının nedeni rehavete kapılıp diyeti bırakma eğilimi gösterme ihtimalinizdir. Whole30 diyeti uygulanırken 30 gün boyunca ölçüm yapmamam çok önemlidir.
Bir Whole30 Diyetine Nasıl Başlayabilirsiniz?
Whole30, sizi yalnızca tam, minimum düzeyde işlenmiş, kolayca sindirilebilir gıdaları yemeye zorlayan 30 günlük bir diyet alışkanlığına yönlendirir. Şeker, alkol, tahıllar, baklagiller, soya, süt ürünleri, işlenmiş atıştırmalık yiyecekler veya katkı maddeleri diyette yasaktır. Bununla birlikte, bazı kişilerin sağlıklı bir kiloyu korumalarına, sorunlu öğünleri belirlemelerine, cildini iyileştirmelerine ve hatta daha iyi bir kaka rutini oluşturmalarına yardımcı olabilir.
Whole30 diyetine başlamadan önce iyi hazırlanmış plan oluşturmanız gerekmektedir. Bu planın içerisinde yemeniz gereken gıdalar ve uzak durmanız gereken gıdalar olmalıdır. Bu plana sadık kalmanız önemlidir. Whole30 diyetinin kurallarını iyice okumalı bu kuralları harfiyen yerine getirmelisiniz.
Whole30 Diyet Onaylı Gıdalar Nelerdir?
Aşağıda Whole30 diyetinde onaylı gıdalar listelenmiştir.
- Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, dana eti, kuzu, tavuk, hindi, ördek vb.
- Balık ve deniz ürünleri: Balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, yengeç, ıstakoz vb.
- Yumurtalar: Ev yapımı mayonez gibi her tür ve onlardan yapılan yiyecekler.
- Meyveler: Taze ve kuru meyveler taze olmakla birlikte tercih edilir.
- Sebzeler: Her türlü sebze.
- Kuruyemiş ve tohumlar: Teknik olarak bir baklagil olan yer fıstığı dışında her türlü kuruyemiş ve tohum. Fındık sütü, fındık ezmesi ve fındık unlarına da izin verilir.
- Bazı yağlar: Sağlıklı bitkisel yağlar, hindistan cevizi yağı, ördek yağı, sade tereyağı ve ghee.
Whole30 Diyette Kaçınmanız Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Aşağıda whole30 diyeti uygulanırken kaçınılması gereken yiyecekler listelenmiştir.
- Süt
- Tahıllar
- Şeker
- Baklagiller
- Alkol
- Makarna
- Ekmek
- İşlenmiş Gıdalar
- Patates kızartması ve patates cipsi
Whole30 Diyet Kim Yapmalı?
Whole30 diyetini kilo vermek isteyen ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen herkes yapabilir. Hamileler, çocuklar bu diyet türünden uzak durmalıdırlar.
En İyi Whole30 Tarifler Hangileridir?
Whole30 diyeti için pek çok sağlıklı ve lezzetli tarif bulunmaktadır. Whole30 diyeti pek çok yiyeceği sınırlandırsa da, sınırlandırmadığı yiyeceklerin karışımından oluşan pek çok tarif bulunmaktadır. Örneğin, kahvaltı için kızarmış yumurtanın yanına sebzeli sandviç ve tatlı patates dilimleri yenilebilir. Öğle yemeği için, tavuk salatası ve akşam yemeği için, mantarlı kırmızı et ve biber dolması.
Whole30 Diyet Alışveriş Listesi Nasıl Olmalıdır?
- Sebzeler : Brokoli, havuç, sarımsak, biber, lahana, enginar, kereviz, mantar ve domates.
- Meyveler : Muz, elma, üzüm, mango, ananas, kivi, armut.
- Proteinler : Kırmızı et , yumurta, ton balığı, hamsi, tavuk eti.
- Kuruyemişler : Ceviz, fındık, badem.
- Sağlıklı yağlar : Zeytinyağı, avokado yağı, ayçiçek yağı.
- İçecekler : Çay, kahve, badem sütü, meyve suları.
Whole30 Diyet Hakkındaki Gerçekler Nelerdir?
Whole30 diyeti hakkındaki gerçekler aşağıda listelenmiştir.
- Whole30 diyeti uygulaması kısa zamanda çok fazla kilo verme amacıyla yapılmaz.
- Whole30 diyeti vücudun rahatlamasına olanak sağlar.
- Whole30 diyeti uygulanırken kurallara sadık kalınmalıdır.
- Whole30 diyeti uygulanırken kural dışı uygulama yapılırsa başa dönülür.
Whole30 Diyet Sağlıklı Bir Diyet Olarak Kabul Edilir mi?
Whole30 diyeti çoğu uzman tarafından sağlıklı bir diyet olarak kabul edilmektedir. Bu duruma en çok etki eden etken, bu diyetin yalnızca 30 gün sürmesidir.
Whole30 Diyet Denemeye Değer mi?
Whole30 diyeti kilo vermek isteyen ve daha rahat yaşamak isteyen herkes için denemeye değer bir diyet türüdür.
Whole30 Diyet Pahalı mı?
Whole30 diyet türünü uygularken tüketilen besinler normal yiyeceklerden olduğu için kesinlikle daha pahalı değildir.Whole30 diyeti, normal hayatımızda yediğimiz besinlerle yapıldığı için fiyatlar ne ucuz nede pahalıdır.
Whole30 Diyet Yaparken Kaç Kalori Tüketebilirsiniz?
Normal bir insanın günlük tüketmesi gereken kalori miktarı 2000 kaloridir. Whole30 diyeti uygulayan ve zayıflamak isteyen bireyler günlük ortalama 1200 kalori tüketmelidirler.
Whole30 Diyete Alternatifler Nelerdir?
Aşağıda Whole30 diyete alternatif olan diyet türleri listelenmiştir.
- Paleo Diyeti
- Ketojenik Diyet
- Atkins Diyeti
- Dukan Diyet