Sacroiliac dysfunction sonucu oluşan kalça ağrısı tedavisinde kullanılan egzersizler

yazar

Sakroiliyak eklem ağrısı en sık:

Hamstring / gluteal kas gerginliği, Pelvik rotasyon bozukluğu, Lumbosakral instabilite, Gebelikte relaksin artışı, Ankilozan spondilit gibi nedenlerle ortaya çıkar.

Tedavide amaç: pelvisi stabilize etmek + gergin kasları gevşetmek.

1-Pelvic Tilt (Pelvik Tilt – “posterior tilt”)

Etkisi:

  • Lumbopelvik bölgeyi nötral pozisyona getirir
  • Sakroiliyak eklem üzerindeki anterior/posterior rotasyon stresini azaltır
  • Derin karın kaslarını (TA) aktive eder → SIJ stabilizasyonunun temeli

Klinik not:
Pelvik tilt, tüm SIJ rehabilitasyon protokollerinin başlangıç egzersizidir.

2-Cat & Camel (Kedi – Deve hareketi)

Etkisi:

  • Lomber omurganın fleksiyon–ekstansiyon mobilitesi artar
  • SIJ üzerindeki sıkışma/gerilme kuvvetleri azalır
  • Paravertebral kasları gevşetir

Klinik not:
Mekanik SIJ ağrısında sabah tutukluğunu azaltır.

3-Gluteal Stretch (Gluteus / piriformis germe)

Etkisi:

  • Piriformis kası SIJ ağrısını sık tetikler
  • Gluteal gerginlik → pelvis posterior tilt → SIJ yük artışı
  • Bu kasları gevşetmek ağrıyı anlamlı azaltır

Klinik not:
Piriformis sendromu ile SIJ ağrısı sık karışır; bu egzersiz her ikisine de faydalıdır.

4-Extension Exercise (Prone Extension – McKenzie tarzı)

Etkisi:

  • Lomber ekstansiyon SIJ’in kompresyon stabilitesini artırır
  • Anterior pelvik rotasyonu nötralize eder
  • Disk kaynaklı ağrı ile SIJ ağrısını ayırt etmede yardımcı olabilir

Klinik not:
Hatta bazı hastalarda “Cobra Stretch” ile kombine edilir.

5-Quadruped Arm & Leg Lift (Bird-Dog)

Etkisi:

  • Multifidus + gluteus medius + TA → çekirdek stabilitesini artırır
  • SIJ’e binen asimetrik yükleri azaltır
  • Pelvik rotasyon kontrolünü geliştirir

Klinik not:
Bilimsel olarak SIJ instabilitesinde en etkili stabilizasyon egzersizlerinden biri kabul edilir.

6-Side Plank (Yan plank)

Etkisi:

  • Gluteus medius → pelvik stabilitenin ana kası
  • SIJ kayma-rotasyon eğilimini azaltır
  • Lateral core stabilitesini güçlendirir

Klinik not:
SIJ ağrısı, zayıf gluteus medius ile çok yakından ilişkilidir → yan plank şarttır.

NEDEN BU EGZERSİZLER SEÇİLMİŞ?

SIJ stabilitesini sağlayan 3 ana mekanizma vardır:

1) Force closure (kaslarla stabilizasyon)

Gluteus medius, piriformis, TA, multifidus, latissimus → Bird-dog + side plank + pelvic tilt hedefler.

2) Form closure (eklemin şekil-stabilitesi)

Pelvisin nötral pozisyonu → Pelvic tilt bunu düzeltir.

3) Motor control (hareketin koordinasyonu)

Cat–camel + bird-dog → şablon hareketlerde kontrol sağlar.

Bu nedenle bu egzersizler SIJ ağrısında “altın set” olarak kabul edilir.

1-Hamstring Stretch on Wall

Ne işe yarar?

  • Hamstring gerginliği pelvis posterior tilt yapar → SIJ stresini artırır.
  • Duvar destekli germe → daha kontrollü ve güvenli.

Klinik not:
SIJ ağrısı olanların %70–80’inde hamstring gerginliği bulunur.

2-Quadriceps Stretch

Ne işe yarar?

  • Quad gerginliği pelvis anteversiyon yapar → SIJ anterior kompresyonu artar.
  • Ön uyluğu gevşetmek pelvik hizalamayı düzeltir.

3-Hip Adductor Stretch

Ne işe yarar?

  • Adduktorlar pelvisin medial stabilizatörleridir.
  • Gergin adductorlarda pelvik rotasyon artar → SIJ yükü yükselir.

4-Isometric Hip Adduction

Ne işe yarar?

  • Adduktorları izometrik çalıştırarak pelvis ön stabilitesini artırır.
  • SIJ instabilitesinde çok etkilidir.

Klinik ipucu:
İçe sıkıştırma testiyle SI eklem ağrısı azalan hastalar bu egzersizden çok fayda görür.

5-Gluteal Sets

Ne işe yarar?

  • Gluteus maximus + medius → SI eklemin en güçlü posterior stabilizatörleri
  • Gluteal aktivasyon = SI eklemde “force closure” sağlar.

6-Single Knee to Chest Stretch

Ne işe yarar?

  • Lomber fleksiyon SI eklem üzerindeki posterior kompresyonu azaltır
  • Paravertebral ve gluteal gevşemeyi artırır

Klinik not:
Disk problemi + SIJ ağrısı birlikteliğinde çok faydalıdır.

7-Lower Trunk Rotation

Ne işe yarar?

  • Pelvis ve lomber bölgenin rotasyon mobilitesini artırır
  • SI eklemde sıkışma ve torsiyonu azaltır
  • L4–S1 segmentlerde rahatlama sağlar

Klinik ipucu:
SIJ provokasyon testleri pozitif olup rotasyonda artan ağrıda bu egzersiz idealdir.

8-Double Knee to Chest

Ne işe yarar?

  • Lomber fleksiyon + paraspinal gevşeme
  • SI eklem üzerindeki bağların gerilimi azalır
  • Stres dağılımı düzelir

Klinik not:
Sabah tutukluğu olan AS/SpA hastalarında bile rahatlatıcıdır.

9-Resisted Hip Extension

Ne işe yarar?

  • Gluteus maximus güçlendirmesi
  • Pelvik posterior stabilizasyonu artırır
  • SIJ üzerinde ekstansiyon temelli “force closure” mekanizmasını güçlendirir

Klinik not:
SIJ instabilitesini tedavi etmede en kritik egzersizlerden biri.

EGZERSİZLERİN BİYOMEKANİK SINIFLANDIRMASI

I-Germe Egzersizleri (Flexibility)

  • Hamstring stretch
  • Quadriceps stretch
  • Hip adductor stretch
  • Single knee to chest
  • Double knee to chest

Amaç: pelvik pozisyonu nötrle düzeltmek

II-Stabilizasyon Egzersizleri (Force Closure)

  • Isometric hip adduction
  • Gluteal sets
  • Resisted hip extension

Amaç: SIJ stabilitesini artırmak

III-Mobilizasyon Egzersizleri

  • Lower trunk rotation

Amaç: Eklem hareketliliği + torsiyon yükünün azaltılması

1-Lower Trunk Rotation (Lomber gövde rotasyonu)

Amaç:

  • Lumbosakral mobiliteyi artırır
  • SI eklem üzerindeki asimetrik yükü azaltır

Nasıl yapılır:

  • Dizler bükülü, yanlara doğru yavaşça bırakılır
  • 10–15 tekrar

2-Cobra Lift (Kobra pozisyonu – Ekstansiyon)

Amaç:

  • Lomber ekstansiyonla SIJ üzerindeki anterior stresi azaltır
  • Disk ve faset eklem mobilitesini artırır

Özellikle mekanik SIJ ağrısı olanlarda iyi gelir.

3-Hamstring Stretch (Hamstring germe)

Amaç:

  • Hamstring gerginliği → pelvis posterior tilt yapar → SIJ stresini artırır
  • Hamstringi gevşetmek ağrıyı azaltır

4-Standing Quadriceps Stretch (Kuadriseps germe)

Amaç:

  • Quadriceps gerginliği → pelvis anteversiyonu artırır → SIJ yükünü bozar
  • Ön pelvik tilt düzelince ağrı azalır

5-Double Knee to Chest (DKTC – Çifte diz göğse)

Amaç:

  • Lomber fleksiyonla SIJ gerilimini azaltır
  • Paravertebral gevşeme, lomber açılma

6-Adductor Isometrics (İç bacak izometrik sıkıştırma)

Amaç:

  • Pelvik taban + adduktorlar → SIJ’in ön stabilizatörleri
  • Bu kasların aktivasyonu → sakroiliyak stabilite artışı

7-Gluteal Stretch (Gluteus maximus / piriformis germe)

Amaç:

  • Piriformis gerginliği SIJ ağrısını sıklıkla tetikler
  • Gluteal germe → posterior pelvik ağrıyı azaltır